基础代谢
什么是基础代谢率？
基础代谢就是维持人体最基本生命活动所必须的能量，简单说就是在你躺着一动不动的情况下，用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等生命活动的能量消耗。换句话说，你在家躺着的时候也是消耗热量哒！
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢是消耗能量最多的途径，占每日能量消耗的60%-70%，远远超过运动消耗。此时，你是不是惊喜地发现：只要提高基础代谢，睡觉也能减肥啊！
基础代谢率低的原因
吃得少就瘦得快吗？节食开始的1~2周或许如此，但随着体重迅速下降，身体摄入的热量不足，人体就会自动启动“防御机制”，对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率以保存热量的反应，并且在之后的日子里，将吃进身体里的每一口食物都转化成卡路里存储起来。所以节食越久越苛刻，基础代谢率就降得越厉害。
肌肉量不足
肌肉含量越多，基础代谢就越高，因为一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量，一公斤脂肪只能消耗4大卡热量；一公斤肌肉的体积虽然只有一公斤脂肪体积的一半，却可以多消耗20倍的热量，怎么想都是划算的。
但是许多女性担心减肥做力量训练会练出大块肌肉破坏身材，其实这是杞人忧天了。由于缺乏雄性激素，女性天生比男性更难练出肌肉，更别说是肉眼可见的大块肌肉了。肌肉量本来就不足，再加上不愿意去锻炼，也是基础代谢率底的原因。
年龄的增加
这大概是最无奈的一个原因。基础代谢率并不是从生到死都保持一个数值，人在25岁的基础代谢率达到高峰，之后每十年会下降2到5%。
年纪的影响无法改变，所以宝宝们，减肥要趁着年轻开始，不要浪费基础代谢率高这个天然优势哦！
睡眠不足和过晚入睡
长期睡眠不足会引起基础代谢率降低，因此很多人认为睡眠只要足够七个小时就没问题了，几点睡都没关系，这在体重控制上是很错误的观念。
在睡眠中，生长激素分泌量会上升，即使是成人也一样，而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点，超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降，间接影响基础代谢率。
内分泌紊乱
有许多内分泌疾病和基础代谢相关联，能够引起基础代谢降低的常见疾病有甲状腺低下症、肾上腺失调、性腺失调、胰腺功能失衡等。
温度影响
基础代谢率和温度有关系，有研究显示，体温升高时基础代谢率也会增加，身体化学反应更快。在高温环境中，基础代谢率也会升高，在炎热的夏季，正是减肥的好时候哦~
提高基础代谢率的8条建议
01用早餐启动你的新陈代谢
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复逐渐加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，因此作为让代谢重新恢复的信号，早餐是一定不能省掉的哦。
02用足够的蛋白质来“挥霍热量”
相比碳水化合物和脂肪，蛋白质更能够刺激代谢率的提升；同时蛋白质也能带来更高的饱腹感，并且防止暴饮暴食；此外，充足的蛋白质也是肌肉形成的必需原材料。因此每天应确保所需热量的10%～20%来自蛋白质。
03增加肌力训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力。研究显示经常进行肌力训练，能使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。
凡是能使肌肉增加的运动，都可以提高基础代谢率。因为肌肉增加后会消耗更多的能量，从而提高基础代谢率。举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等力量训练都是不错的选择。
此外，耗竭性运动，就是短时间内把吃奶的力气都用完，比如快速冲刺跑3、5分钟，用力到接近崩溃，这之后基础代谢率明显增加。专业上叫偿还“氧债”。高强度的体力劳动也有类似效果。
04适量适时的睡眠
人体在睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上睡眠过多容易胖，但每天睡得太少也影响代谢。因此每天保证7小时睡眠，并保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，身体才能保持旺盛的新陈代谢。
05多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物，如米饭、面条、白面包等，升血糖指数高，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应选择含高膳食纤维的食物，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，这些食物对胰岛素水平影响很小。
06少喝酒
有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
07摄入充足的钙
2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出：钙质与体内其他成分相互作用，可以增强肌体的新陈代谢水平，提高肌体燃烧多余脂肪的速度。因此摄入充足的钙不仅有助于提高基础代谢，还具有燃脂效果。
08少开空调，少喝冰水
高温环境和稍高的体温都会使基础代谢率升高。因此长期待在温度较低的空调房，再加上经常喝一些冰水、冰饮料，会影响基础代谢的提高。
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